Yoga for Runners - Élevez votre pratique de l’Ultra Trail grâce au Yoga et à la méditation

Notre première rencontre avec le Yoga fut au Népal, alors que nous venions de boucler une itinérance de 310 km et 20 000 D+.

Les corps rompus par les km, nous sommes tombés par hasard sur une retraite de Yoga sur les hauteurs de Pokhara et avons sautés le pas. Sans attrait particulier (même plutôt beaucoup de préjugés ^^) mais guidés par notre curiosité et notre soif de découverte, nous nous sommes retrouvés embarqués pour 3 jours complets dans une retraite spirituelle, alors que nous n’avions jamais pratiqué une séance de notre vie.

Ce fut finalement une incroyable révélation qui nous a amené à pratiquer avec une certaine assiduité et enthousiasme depuis maintenant 7 ans.

Car ces quelques jours nous ont suffit pour percevoir nettement les bénéfices physiques et mentaux que nous apportait une pratique des Asanas (postures) combinée à la méditation.

En 3 jours, et malgré des réveils très matinaux et des séances de méditation tardives, nous sommes repartis avec un niveau de forme physique et mentale que nous n’avions jamais ressenti de toute notre vie.

Alors du coup, nous avions vraiment à coeur de vous partager quelques routines qui, si vous les pratiquez avec assiduité, apporterons un bienfait incroyable à votre pratique du trail, mais surtout, transformera votre quotidien !

Pour commencer, voici quelques interêts d’allier la pratique du Yoga à celle du trail-running.

1**. Focus Mental :**

La méditation et la pleine conscience sont des aspects clés du yoga. Elles renforcent la concentration mentale, une compétence essentielle pour naviguer à travers des sentiers complexes, rester attentif aux signaux du corps et maintenir une prise de décision rapide et précise.

En somme, le yoga offre un équilibre parfait pour la pratique exigeante du trail running. Il prépare le corps, améliore la résilience mentale et favorise un état d'esprit positif. Intégrer le yoga dans votre routine d'entraînement de trail peut améliorer votre force, votre flexibilité et votre équilibre, offrant ainsi une base solide pour affronter les sentiers avec confiance et résilience.

2**. Gestion du Stress / maîtrise du flux des pensées**

Le yoga offre aux traileurs un refuge précieux pour gérer le stress quotidien. En pratiquant des techniques de respiration profonde, de méditation et de pleine conscience, les traileurs développent une capacité à gérer le stress de manière proactive. Les postures de yoga, aident à s’encrer dans le moment présent et être présent dans son corps. Elles favorisent la détente physique, permettant aux traileurs de relâcher les tensions accumulées lors des longues heures d’effort. Cette combinaison unique d'outils aide les traileurs à maintenir un équilibre mental et émotionnel, à rester concentrés sur leurs objectifs et à aborder chaque journée avec une attitude plus calme et résiliente.

3. Respiration Consciente :

La respiration est la pierre angulaire de toute activité physique, y compris le trail running. Le yoga enseigne des techniques de respiration profonde et consciente, qui se transforment en une compétence précieuse pour maintenir l'endurance pendant les montées ardues, réguler le rythme cardiaque en descente ou encore pour rester serein dans des situations engagées.

4**. Amélioration de la Flexibilité et de la Mobilité :**

L'une des clés du succès en trail est la capacité à s'adapter à des terrains variés, souvent irréguliers et accidentés. Le yoga, avec ses postures d'étirement et de renforcement, favorise la flexibilité et la mobilité, ce qui permet au traileur de mieux négocier les descentes abruptes et de s'adapter aux conditions changeantes du terrain.

5**. Renforcement du Corps Entier :**

Le trail running sollicite de nombreux groupes musculaires, des jambes au tronc en passant par les bras. Le yoga offre un renforcement musculaire complet en ciblant spécifiquement les muscles sollicités en trail. Les postures comme la planche, le guerrier, et la planche latérale renforcent le tronc, les cuisses et les muscles stabilisateurs, ce qui améliore la stabilité et la puissance nécessaires pour affronter des terrains variés.

Alors, que vous soyez un traileur débutant ou un passionné chevronné, considérez le yoga comme un allié précieux dans votre quête pour trouver votre force interieure. Cette harmonie délicate entre le yoga et le trail running vous permettra de vivre une expérience qui transcende les frontières physiques et mentales, vous ouvrant ainsi la voie vers une vie en mouvement, équilibrée et pleine d'élégance. Prenez le temps de découvrir cette alliance harmonieuse et faites du yoga et du trail running une synergie puissante dans votre parcours d'aventure en plein air.

Maintenant que vous en avez appris sur la relation entre le yoga et le trail, voici 6 postures qui vous aiderons à débuter cette pratique holistique.

Enfilez votre FKT Pant ou votre Legging Second Souffle, déroulez le tapis, allumez de l’encens et lancez vous !

1. Salutation au Soleil (Surya Namaskar) :

La Salutation au Soleil est une séquence dynamique d'étirements et de renforcements qui sollicite l'ensemble du corps. Elle prépare les muscles et les articulations à l'effort tout en favorisant une connexion profonde avec la respiration, essentielle pour réguler l'énergie tout au long de la course. Voici comment la réaliser :

• Commencez en position debout, les pieds joints.
• Étirez les bras vers le ciel en inhalant.
• Penchez-vous vers l'avant en expirant, les mains vers le sol.
• Glissez le pied droit vers l'arrière en inspirant, genou au sol.
• Ramenez le pied gauche en position de planche, puis en chien tête en bas.
• Passez à une planche inversée, puis ramenez le pied gauche entre les mains.
• Relevez-vous en étirant les bras vers le ciel, puis revenez à la position debout.

2. Guerrier I (Virabhadrasana I) :

Le Guerrier I est une posture qui renforce les jambes, les cuisses et les muscles du tronc, améliorant ainsi la stabilité et la puissance nécessaires pour affronter des terrains variés. Cette posture ouvre également les hanches qui ont tendance à se refermer après de longues heures d’effort :

• À partir de la position debout, faites un grand pas en arrière avec la jambe droite.
• Tournez le pied droit à 45 degrés, fléchissez le genou gauche.
• Le genou gauche doit être aligné avec la cheville, les bras étendus vers le haut.

3. Étirement des Hanches (Pigeon Pose) :

L'étirement des hanches et des fessiers est idéal pour relâcher les tensions dans cette zone, favorisant ainsi la souplesse nécessaire pour négocier des descentes abruptes et des terrains accidentés. Voici comment la réaliser :

• Asseyez-vous avec la jambe droite étendue derrière vous.
• Pliez la jambe gauche, amenant le pied vers l'intérieur de la cuisse droite.
• Glissez la jambe droite derrière vous, étirez-vous vers l'avant.

4. Équilibre de l'Arbre (Vrksasana) :

L'Équilibre de l'Arbre améliore l'équilibre et la concentration, des qualités essentielles pour naviguer avec précision sur des sentiers techniques. Voici comment la réaliser :

• Placez le pied droit sur la cuisse intérieure gauche, au-dessus ou en dessous du genou.
• Étendez les bras vers le ciel, les paumes jointes.
• Fixez un point devant vous pour maintenir l'équilibre.

5. Plank Pose avec Genou à la Poitrine :

La Plank Pose avec Genou à la Poitrine renforce le noyau et les muscles stabilisateurs, simulant le mouvement d'ascension fréquent en trail. Voici comment la réaliser :

• Commencez en position de planche.
• Ramenez le genou droit vers la poitrine, en contractant les abdominaux.
• Retournez à la position de planche et alternez les jambes.

6. Relaxation Finale (Savasana) :

Enfin, la Savasana est essentielle pour fusionner les bénéfices de la séance dans une détente profonde. Elle favorise la récupération, apaise le système nerveux et prépare l'esprit à l'effort à venir. Voici comment la réaliser :

• Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
• Fermez les yeux et concentrez-vous sur la respiration.
• Restez dans cette position pendant au moins 5 minutes.

En intégrant ces exercices de yoga dans votre routine d'entraînement de trail, vous pourrez améliorer votre force, votre flexibilité, votre équilibre, votre respiration, votre gestion du stress et votre concentration mentale. Un pratiquant régulier saura mieux jauger son état de forme et adapter en conséquence sa pratique.

Ouvrez les portes à une plus grande conscience de soi et vivez l’instant présent ! Ne serais-ce pas la clé du bonheur ?